Realizar actividades físicas durante el embarazo puede proporcionar resultados excelentes, como mejorar el estado de ánimo, ayudar a disminuir los dolores e incluso favorecer el sueño.
El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. De esta forma, tener una rutina de ejercicios para embarazadas es la mejor opción, aunque siempre tras consultarlo con el especialista.
Cómo hacer ejercicio durante el embarazo
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres que no hayan tenido ningún tipo de complicación en el embarazo que realicen ejercicio durante 30 minutos, como mínimo, varias veces a la semana [1].
Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia [1], que es provocada por la tensión alta. Ejercita el corazón y controla el aumento de peso.
Pero, ¿cómo hacer ejercicio durante el embarazo y qué tener en cuenta?
- Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No olvides llevar encima una botella de agua para hidratarte cuando sea necesario.
- No hagas sobreesfuerzos.
- Evita los ejercicios que trabajen mucho la zona abdominal.
- Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda, especialmente después del primer trimestre de embarazo.
- Acude al médico y comenta tu rutina de ejercicio para que te dé su aprobación.
- Si existe la posibilidad, lo mejor es establecer la rutina con un especialista que sepa cuáles son las mejores actividades para embarazadas.
Rutina de ejercicios para embarazadas
Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo [2] es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado. A continuación, vamos a conocer las actividades para embarazadas dependiendo del trimestre.
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves [2], como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia. También es posible hacer tonificación [2] con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas. Estos ejercicios para no engordar durante el embarazo son fundamentales.
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación [2]. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Caminar durante este trimestre también es aconsejable.
Ejercicios para embarazas en el tercer trimestre
Aquí, el tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de la madre. En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto [2], es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos. Será necesario evitar los ejercicios que impliquen un cambio de dirección, ya que en esta etapa será mucho más fácil perder el equilibrio, especialmente si hablamos de ejercicios en el último mes de embarazo.
Ejercicios para embarazadas en casa
En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, es por ello que también se puede establecer una rutina de ejercicios para embarazadas en casa. A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.
Sentadillas y basculación pélvica
Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared. La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:
- Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
- Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba para formar una joroba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.
Ejercicios de Kegel en el embarazo
Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico [3]. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Para hacerlos, hay que seguir estos pasos [4]:
- Vacía la vejiga antes de comenzar.
- Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.
- Repite los movimientos 10 veces seguidas.
Ejercicios con pelota para embarazadas
Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.
Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas
Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Ejercicios de yoga para embarazadas
El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
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Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés. El pediatra es el que mejor te puede asesorar sobe el cuidado y la alimentación de tu hijo, y sobre los alimentos que debes añadir a la dieta conforme va creciendo.
Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés. El pediatra es el que mejor te puede asesorar sobe el cuidado y la alimentación de tu hijo, y sobre los alimentos que debes añadir a la dieta conforme va creciendo.
Bibliografía
- María Florencia Otero Tabárez. Eficacia de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo sobre la incontinencia urinaria.
- Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes.
Referencias
- Personal de Mayo Clinic, (15 de junio de 2019). Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos! Mayo Clinic. Disponible en mayoclinic.org
