Antes y durante el embarazo, es importante consumir alimentos con ácido fólico o vitamina B9, ya que esta puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en el período de gestación [1]. Para ello, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en ácido fólico para asegurar el correcto desarrollo cerebral del bebé y prevenir las malformaciones del sistema nervioso central.
Sin duda, es importante saber qué alimentos podemos incluir en nuestra dieta que sean ricos en ácido fólico. Además, en este artículo encontrarás información relevante sobre cómo afecta el ácido fólico a nuestro cuerpo durante el embarazo: ¿engorda el ácido fólico? Te lo explicamos a continuación.
¿Qué alimentos tienen más ácido fólico?
Saber cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico es fundamental para incluirlos en la dieta y aprovechar todos sus beneficios. Pero ¿cuáles son esos grupos de alimentos ricos en ácido fólico beneficiosos para las embarazadas?
- Los vegetales de hojas verdes: en general, los vegetales de hojas verde oscuro son los que mayor concentración de ácido fólico tienen. Asimismo, también son de los más fáciles de incorporar a la dieta como guarnición de los platos. El brócoli o las acelgas son algunos de esos alimentos de hojas verdes oscuras que contienen más ácido fólico, pero no son los únicos. Otros como el apio o los tomates también son fuentes interesantes de ácido fólico para las embarazadas.
- Los cítricos y frutos secos: también aportan ácido fólico, al igual que las semillas. Además, estos grupos de alimentos son muy fáciles de incorporar a la dieta en el día a día.
- Los granos integrales y las legumbres: son alimentos saludables y muy recomendables para el consumo de ácido fólico durante la gestación. Asimismo, también aportan mucha fibra al embarazo, que no viene nada mal.
- Las carnes: algunas carnes, como el hígado, también pueden aportar una cantidad importante de ácido fólico en el embarazo. Son alimentos que también pueden contribuir al buen desarrollo del bebé.
Los alimentos ricos en ácido fólico
Dentro de los grupos de alimentos ricos en ácido fólico, algunos destacan entre otros por la gran cantidad de B9 que ofrecen, como por ejemplo:
- Lentejas: con 0,234 mg por cada taza*.
- Cacahuetes: con 0,22 mg por cada taza*.
- Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza*.
- Espinacas: 0,286 mg por cada taza* cocinada.
- Brócoli: 0,22 mg por cada taza*.
- Hígado de ternera: 0,266 mg por cada 100 gramos.
- Espárragos verdes: 0,226 mg por cada taza*.
- Semillas de girasol: 0,476 mg por cada taza*.
- Lechuga: 0,16 mg por cada 10 hojas
*Cada taza corresponde aproximadamente con 200g
Lo ideal es añadir en cada comida un alimento rico en ácido fólico, ya sea como guarnición, en el caso de las hojas verdes o las semillas, o como plato principal, como los garbanzos o las lentejas.
Recetas ricas en ácido fólico
Tener a mano algunas recetas ricas en ácido fólico puede ser una excelente idea para incluirlo en la dieta sin que resulte aburrido o agobiante por no saber cómo introducir estos alimentos en las comidas diarias. Vamos a conocer algunas:
- Crema verde: una buena opción es coger un puñado de verduras (judías verdes, calabacín, brócoli, guisantes…) y hacerlo crema. Puedes añadirle un poco de nata o leche para darle un toque más suave a tu crema.
- Brochetas de verduras: fáciles de hacer y ricas en ácido fólico y en nutrientes para el embarazo. Puedes comer algunas como acompañamiento a otro plato.
- Brócoli con almendras: si le añades un poco de pollo, el resultado será ideal. Además, es un plato muy saciante.
- Espinacas con pasas y piñones: un plato muy rico en ácido fólico, a la par que muy sano y fácil de preparar.
- Batido de plátano: ideal para tomar como merienda durante el embrazo.
¿El ácido fólico engorda?
Una de las preguntas más habituales que nos hacemos es la de si el ácido fólico engorda. Lo cierto es que no. El ácido fólico no engorda. Desde hace algún tiempo, se ha creído que su consumo durante el embarazo podría generar un aumento de peso importante, pero no es cierto. Cuando se produce ese aumento de peso no tiene nada que ver con el ácido fólico, sino con el desarrollo del feto en la cavidad uterina.
El ácido fólico aporta múltiples beneficios durante el embarazo que son muy necesarios para el correcto desarrollo del bebé. Por ejemplo, contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo [2], a la síntesis normal de aminoácidos [3], a la formación normal de células sanguíneas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otros beneficios. Es por ello por lo que, aunque se presentase un aumento de peso, nunca se debería dejar de tomar durante un embarazo.
El mejor horario para tomar ácido fólico
El mejor horario para tomar ácido fólico dependerá mucho de la embarazada. Muchos ginecólogos recomiendan tomar el ácido fólico durante el desayuno. No obstante, si tienes náuseas y vómitos mañaneros, lo mejor es que dejes la mayor toma para la noche. Así, tu cuerpo lo retendrá mejor y podrá absorberlo cuando te vayas a la cama.
No olvides consultar con tu ginecólogo si aún tienes dudas sobre el ácido fólico en el embarazo.
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Referencias:
- , (1 de julio 2020). Conceptos básicos sobre el ácido fólico. Disponible en: www.cdc.gov
- , (12/30/2018). Ácido fólico en la dieta. Disponible en medlineplus.gov
- Comité de Medicamentos de la Asociación Española de Pediatría. Pediamécum. (14 febrero 2015)., ISSN 2531-2464. Ácido fólico. Disponible en www.aeped.es
